Si tu es débutant en yoga, le nom des postures, particulièrement en sanskrit, ainsi que la variété de styles de yoga peuvent te faire tourner la tête 🤯 voire t’effrayer ou te décourager ! Mais en réalité, si tu y vas à ton rythme et que tu choisis des cours de yoga adaptés à ton niveau, tu vas vite progresser. 😉 Pour autant, si tu fais partie de la team « besoin de me préparer et d’anticiper ce qui m’attend » dans cet article, on te propose un petit récap des postures de yoga débutant. Et en prime, on te donne leurs noms en français ainsi qu’en sanskrit. C’est parti 👇

Il existe de nombreuses postures ou asanas de yoga, des plus complexes aux plus connues, certaines très acrobatiques, d’autres plus accessibles, mais non moins engageantes. Le nom des asanas de yoga, en français comme en sanskrit, peuvent faire référence à la forme que prend le corps (comme dans la posture du cobra ou la posture du triangle) ou à la symbolique recherchée dans les sensations. C’est le cas par exemple de la posture de la montagne qui invite à s’ancrer et se stabiliser.

Ici, on te propose 8 asanas qui nous paraissent être la base. Elles ne sont pas forcément impressionnantes (comme la célèbre position du corbeau ou l’équilibre sur les mains que l’on voit souvent passer sur Instagram 😅).

Mais elles sont déjà assez profondes pour une séance de yoga pour débutants, fais-nous confiance 😉

🧘‍♀️ La posture facile ou sukhasana

Rien de facile en réalité dans cet asana de yoga, qui n’est autre qu’un tailleur. C’est généralement comme cela que commence la séance de yoga, afin de prendre un temps d’ancrage. Cette assise emblématique de la méditation, dans laquelle on vise à garder le dos droit, n’a rien d’évident lorsqu’on débute ! Cela peut s’avérer assez inconfortable pour le corps selon la souplesse des hanches, les éventuelles douleurs de dos ou de genoux.

Il est possible de l’adapter, en surélevant le bassin sur un coussin ou en mettant des supports sous les genoux. On peut aussi prendre une autre position assise au démarrage, si c’est trop inconfortable. D’ailleurs, en règle générale, ton professeur t’y invite normalement. Et la bonne nouvelle, c’est qu’on progresse très vite dans cet asana !

⛰️ La posture de la montagne ou tadasana

Posture debout de référence, la posture de la montagne permet de s’ancrer des pieds jusqu’à la tête. Elle semble être une position facile, mais il est indispensable d’y installer un certain nombre d’activations. Il faut particulièrement engager ses plantes de pieds, pour ensuite pouvoir y allonger le dos, les bras relâchés le long du corps, mais actifs pour, in fine, laisser le souffle circuler. Cette posture est essentielle pour améliorer la conscience corporelle et l’alignement de la colonne vertébrale.

🐶 La posture du chien tête en bas ou adho mukha svanasana

Ah le chien tête en bas, probablement la plus célèbre des asanas de yoga, même les débutants la connaissent généralement. C’est vrai que c’est une position de base indispensable dans tous les yogas posturaux dynamiques (hatha, vinyasa ou ashtanga). C’est une posture en appui sur les mains et les pieds dans laquelle on cherche à allonger le dos, quitte à devoir plier les genoux et soulever les talons. Cet asana permet un excellent étirement des épaules et des jambes, tout en renforçant les muscles du dos.

🐕 La posture du chien tête en haut ou Urdhva mukha śvānāsana

La posture du chien tête en bas est complètement différente de la posture du chien tête en haut (urdhva mukha svanasana). Celle-ci est plus adaptée lorsqu’on a un peu plus de pratique ou qu’on est suffisamment à l’aise avec une autre position d’ouverture de cœur, la posture du cobra. Elle est idéale pour étirer la poitrine et le dessus du corps, tout en stimulant les muscles abdominaux et en engageant les épaules vers l’arrière.

🦵 La posture de la fente basse ou anjaneyasana

La fente basse est un grand classique, qui ressemble beaucoup à une position de fente standard comme on la pratique dans d’autres disciplines physiques (notamment le fitness). Il s’agit de répartir le poids sur le pied avant et le genou arrière au sol. En fonction des différentes variations de cet asana de yoga, on pourra chercher à laisser le bassin descendre le plus bas possible, à ouvrir la poitrine et le haut du dos, à tendre les bras vers le ciel ou les garder vers le sol. Cette position est excellente pour l’étirement des muscles des jambes et des hanches, et pour améliorer l’équilibre.

⚔️ La posture du guerrier ou virabhadrasana

En réalité, ce n’est pas une mais trois postures du guerrier qui existent en yoga ! C’est intéressant lorsqu’on est débutant en yoga de comprendre la différence entre ces différentes variations de cette pose emblématique des postures debout.

La posture de flexion avant ou paschimottanasana 👉

Une pose de yoga particulièrement intéressante pour ses bienfaits sur la souplesse de l’arrière des jambes et l’allongement de la colonne vertébrale. Elle requiert aussi un certain engagement des abdominaux comme toutes les flexions avant. C’est une position assise, dans laquelle on cherche à ramener le ventre vers les cuisses, sans arrondir le haut du dos. Petit à petit, en prenant le temps de progresser dans sa souplesse, on peut aussi chercher à déposer la tête vers les jambes et les mains sur les côtés des pieds, mais cela en gardant toujours le dos droit.

La posture du cadavre ou savasana ⚰️

En règle générale, c’est la position de fin du cours. La pose du cadavre ou savasana est une posture de relaxation, permettant au corps d’intégrer ce qu’il a pratiqué pendant la séance et au mental de s’apaiser profondément. C’est une forme de « reset », dans une position où bras et jambes sont relâchés avec les paumes de mains vers le ciel.

☀️ La salutation au soleil, l’enchaînement de positions de yoga débutant

Maintenant que nous avons évoqué les principales positions de yoga débutant, parlons de la célèbre salutation au soleil. Selon nous, c’est vraiment le premier enchaînement à pratiquer en cours de yoga débutant. Souvent utilisée comme échauffement en début de séance, elle prépare le corps aux postures qui suivent. C’est un enchaînement de postures réalisées les unes à la suite des autres et coordonnées sur la respiration. Il en existe plusieurs variations et sont adaptables à tous les niveaux !

La salutation au soleil possède de nombreux bienfaits sur le corps :

• assouplit la colonne,
• renforce les jambes,
• stimule l’ancrage.

Ainsi que sur le mental :

• apaise l’esprit,
• amène à un état de méditation en mouvement,
• fait circuler le souffle.

C’est un basique en yoga auquel il est intéressant de revenir régulièrement, même lorsqu’on n’est plus débutant. 😉

😇 Comment se déroule un cours de yoga ?

D’abord, un rappel extrêmement important, il n’existe pas de postures de yoga parfaites et ce n’est absolument pas le but de ta séance ! La pratique du yoga invite avant tout à se connecter à son corps physique et apaiser son esprit.

Un cours de yoga démarre généralement par un temps d’ancrage ou de méditation formelle assis pour te laisser le temps d’observer tes sensations et te connecter à ton souffle.

Puis un échauffement est réalisé, incluant souvent des salutations au soleil. Parfois, un exercice de respiration, appelé pranayama, peut être également proposé.

Ensuite, on exécute des postures debout, puis des postures assises, avant de terminer par une savoureuse relaxation en posture du cadavre.

À la clé, de nombreux bienfaits :

• amélioration de la force, la souplesse et la conscience corporelle,
• apaisement global du mental,
• relâchement des tensions musculaires,
• meilleure connexion à ses émotions,
• amélioration du sommeil et de la digestion,
• sentiment de bien-être généralisé,
• amélioration de la santé.

💡 Astuce pour améliorer ta pratique

Pour mieux visualiser les différentes poses de yoga et améliorer ta pratique, rien ne vaut que des images et des vidéos. Tu peux trouver de nombreuses ressources en ligne, notamment sur Pinterest et d’autres plateformes de partage, où des pratiquants et des enseignants partagent des photos sous un autre angle pour bien les réaliser. Pense également à suivre les indications lors de tes exercices. Par exemple, lorsque tu réalises la posture du lotus, assure-toi de bien positionner tes jambes et de soulever ta colonne vertébrale pour optimiser l’étirement. Une femme peut bénéficier particulièrement de ces postures pour leur bien-être général. N’oublie pas que la pratique du yoga n’est pas seulement un sport, mais aussi un chemin vers une meilleure santé.