Nos 3 exercices de respiration préférés pour s’apaiser

1️⃣ La respiration complète ou respiration yogique (Dirga Pranayama)

La respiration complète, ou respiration à trois parties, est une technique respiratoire fondamentale en yoga qui favorise la relaxation et réduit le stress. Elle permet d’utiliser le maximum de nos capacités pulmonaires en remplissant d’abord l’abdomen, puis la cage thoracique, et enfin le haut des poumons. Cette méthode permet ainsi une meilleure oxygénation des cellules et une expulsion efficace du CO2.

En pratiquant la respiration complète, on active le système nerveux parasympathique, responsable de la relaxation et de la réduction du stress. La fréquence cardiaque diminue, la tension artérielle s’abaisse induisant un état de calme et de sérénité. Cette respiration améliore par ailleurs la concentration, amenant à un sentiment général de bien-être.

👉 Pour la pratiquer :

1. Installe-toi en position allongée de préférence.
2. Place une main sur le ventre et une sur la poitrine.
3. Inspire par le nez, en replissant d’abord le bas du ventre, puis les côtes, puis l’espace sous les clavicules.
4. Expire lentement par le nez en vidant l’air d’abord du haut des poumons, puis des côtes puis du ventre.
5. Tu peux pratiquer cet exercice environ 5 à 10 minutes, en visualisant l’air qui remplit chaque étage de ton buste.

2️⃣ La respiration alternée (Nadi Shodhana)

La respiration alternée, ou Nadi Shodhana en sanskrit, est une technique de pranayama (qui signifie contrôle du souffle vital) qui consiste à respirer en alternant entre les deux narines, en utilisant le pouce et l’annulaire pour boucher alternativement les narines.

Ce type de respiration permet d’équilibrer les flux d’énergie (appelé aussi Prana en yoga) dans le corps, harmonisant les hémisphères gauche et droit du cerveau. En pratiquant régulièrement la respiration alternée, on peut apaiser le système nerveux, réduire les niveaux de stress et d’anxiété, et améliorer la clarté mentale.

On bénéficie, à la clé, d’une meilleure concentration, une réduction de la tension artérielle, et un sentiment accru de calme et d’équilibre.

👉 Pour la pratiquer :

1. Installe-toi dans une posture de méditation, dans une assise avec des supports si besoin, le dos bien allongé.
2. Tu peux prendre vishnu mudra, en repliant l’index et le majeur de la main droite vers la paume de main, puis déposer le pouce droit en haut de la narine droite et l’annulaire droit en haut de la narine gauche.
3. Inspire par les deux narines, puis presse contre la narine droite pour expirer à gauche. Inspire à gauche, presse contre la narine gauche pour expirer à droite. Inspire à droite et presse de nouveau contre la narine droite pour expirer à gauche.
4. Tu viens de réaliser un cycle complet qui commence et termine par l’expiration à gauche. Tu peux répéter 6, 12 ou 18 cycles avant de reprendre une respiration normale et observer les effets du pranayama, sur ton état de conscience, tes sensations et ton souffle.

3️⃣ La respiration du lion (Simhasana Pranayama)

La respiration du lion est une pratique énergisante qui libère la tension accumulée et améliore la circulation sanguine.

La respiration du lion, ou Simhasana Pranayama, est une technique de respiration libératrice où l’on inspire profondément par le nez, puis on expire fortement par la bouche en tirant la langue et en émettant un son de rugissement.

Ce pranayama stimule le diaphragme, augmente la circulation sanguine au visage et à la gorge, et aide à relâcher la tension musculaire accumulée dans cette zone.

En pratiquant la respiration du lion, on peut libérer les émotions refoulées et réduire le stress en se débarrassant des frustrations. Ses bienfaits incluent une amélioration de la voix, une diminution des tensions au niveau de la mâchoire et du cou, et un sentiment général de soulagement et de relaxation. C’est un véritable coup de boost, antistress, pour expulser la colère et apaiser son humeur !

Pour la pratiquer :

1. Installe-toi de préférence en assise sur les genoux, les fesses sur les talons (tu peux prendre un petit coussin de méditation pour surélever le bassin si besoin). Les paumes de mains sont déposées sur les genoux, doigts écartés.
2. Prend une grande inspiration par le nez et expire par la bouche, en ouvrant grand, en tirant la langue, en écarquillant les yeux et en émettant un son de rugissement (haaaaa)
3. Tu peux répéter entre 5 à 8 fois, puis prend un instant pour fermer les yeux, retrouvez la conscience du souffle naturel et observer les effets de ce pranayama.

Le meilleur exercice de respiration dépend évidemment des besoins individuels et des situations spécifiques. Toutefois, un exercice qu’on trouve particulièrement efficace pour calmer l’angoisse est la respiration au carré, appelée aussi Sama Vritti en sanskrit.

C’est une technique simple, mais puissante, utilisée par les militaires et les athlètes pour gérer le stress et améliorer la concentration. Elle implique des rétentions de souffle à poumons pleins et vides.

Cette méthode permet de réguler le système nerveux autonome, stabilisant ainsi les niveaux de cortisol et aidant à réduire le stress et l’anxiété. En pratiquant la respiration au carré, on améliore la concentration et la clarté mentale, tout en induisant un état de calme et de sérénité. Les bienfaits incluent une diminution de la fréquence cardiaque, une régulation de la tension artérielle, et une meilleure gestion des émotions.

Pour la pratiquer :

1. Installe-toi dans une posture assise stable et confortable, le dos allongé
2. Inspire par le nez sur 4, 5 ou 6 temps, retiens ton souffle d’autant, expire par le nez sur le même temps, puis retiens ton souffle d’autant
3. Tu peux répéter ce cycle 12 fois environ, avant de reprendre une respiration naturelle et d’observer tes sensations.

Comment respirer pour calmer l’angoisse ?

Voici 2 autres exercices de respirations très efficaces pour lutter contre l’angoisse.

La respiration abdominale

La respiration diaphragmatique, également connue sous le nom de respiration abdominale, est une technique de respiration profonde qui engage pleinement le diaphragme, permettant à l’air de remplir les poumons de bas en haut. C’est un peu le préalable à la respiration complète qu’on t’a déjà présenté plus haut.

En se concentrant sur l’expansion de l’abdomen plutôt que sur le mouvement de la poitrine, cette méthode favorise une meilleure oxygénation du corps.

Les bienfaits de la respiration diaphragmatique sont nombreux pour lutter contre le stress : elle active le système nerveux parasympathique, réduisant ainsi la production de cortisol, l’hormone du stress, et induit un état de relaxation profonde.

De plus, elle améliore la digestion en massant doucement les organes internes et aide à abaisser la tension artérielle.

Tu peux la pratiquer en position assise ou couchée, les 2 mains sur le ventre. Laisse le ventre se remplir et se relâcher au rythme des inspirations et des expirations.

La cohérence cardiaque

La cohérence cardiaque appelée aussi méthode 3 5 6, est une technique de respiration qui consiste à synchroniser le rythme cardiaque avec la respiration. On cherche à pratiquer 3 fois par jour 6 respirations par minute, durant 5 minutes.

Cette pratique vise à créer une variabilité cardiaque harmonieuse, où le cœur bat à un rythme régulier et apaisant.

Les bienfaits de la cohérence cardiaque pour lutter contre le stress sont multiples : elle favorise une réduction rapide du cortisol, l’hormone du stress, améliore la concentration et la clarté mentale, et renforce le système immunitaire. En outre, elle aide à réguler la tension artérielle et à équilibrer le système nerveux autonome, favorisant un état de calme et de relaxation profonde.

Tu peux utiliser un timer pour la pratiquer en comptant bien ton nombre de respirations pour y parvenir !

L’impact de la respiration sur la santé

Les mécanismes physiologiques du souffle

La respiration est un processus vital qui fournit de l’oxygène à notre corps et élimine le dioxyde de carbone. Au niveau physiologique, la respiration engage plusieurs systèmes, notamment les systèmes respiratoire, circulatoire et nerveux. Lorsque nous respirons, l’air pénètre dans les poumons, où l’oxygène est transféré au sang par les alvéoles pulmonaires. Cet oxygène est ensuite transporté vers les cellules du corps pour produire de l’énergie, tandis que le dioxyde de carbone, un déchet métabolique, est expulsé lors de l’expiration.

La respiration affecte le système nerveux autonome, qui régule les fonctions involontaires du corps. Elle peut activer le système nerveux sympathique, responsable de la réponse « combat ou fuite », ou le système nerveux parasympathique, qui favorise la relaxation et la digestion. Une respiration lente, profonde et contrôlée active le système parasympathique, réduisant ainsi le stress. Le rythme cardiaque et abaisse la tension artérielle, induisant un état de calme et de relaxation.

Cette réduction du stress a un effet domino positif sur le système immunitaire, en diminuant la production de cortisol, l’hormone du stress, et en augmentant la production de lymphocytes, renforçant ainsi les défenses immunitaires. De plus, une respiration profonde favorise une meilleure digestion en stimulant le diaphragme, qui masse les organes internes et améliore le péristaltisme intestinal.

L’importance de la respiration en yoga

Ce n’est pas pour rien que les disciplines visant le bien-être du corps et de l’esprit comme la sophrologie, la méditation de pleine conscience, le yoga, mais aussi la préparation mentale de grands sportifs, sont principalement basées sur la conscience du souffle !

Le yoga intègre la respiration comme une composante essentielle de la pratique. La respiration en yoga est désignée pranayama et vise à contrôler le souffle pour harmoniser le corps et le mental, en augmentant son énergie vitale (le Prana). Le terme « pranayama » se compose de deux mots sanskrits : « prana » (l’énergie vitale) et « ayama » (extension ou contrôle). Ainsi, le pranayama désigne le contrôle de l’énergie vitale par la respiration.

Les exercices de respiration en yoga sont conçus pour augmenter la capacité pulmonaire, améliorer la circulation de l’oxygène dans le corps et calmer l’esprit. Par ailleurs, en synchronisant le souffle avec la réalisation des postures (ou asanas), on vise une forme de méditation en mouvement. Cela contribue à l’activation du système nerveux parasympathique, à la détente musculaire, à l’augmentation de la pleine conscience et à la réduction du stress.

Comment faire des exercices de respiration ?

Pour tirer pleinement parti des exercices de respiration, il est essentiel de pratiquer dans un environnement calme et confortable. Voici quelques conseils pratiques pour t’aider dans tes exercices de respiration :

1. Pratique dans un endroit calme, un espace dans lequel tu ne seras pas trop dérangé.e, mais sans rechercher le lieu parfaitement silencieux et vide !
2. Trouve la bonne posture pour toi. Il ne s’agit pas de s’installer en lotus, mais dans une posture qui te permette d’allonger la colonne vertébrale et de détendre l’abdomen, sans créer de sensations inconfortables (les supports sont tes meilleurs amis !)
3. Détends ton corps, en relâchant les traits du visage, les épaules et les bras.
4. Dirige ton attention sur le souffle, en utilisant si besoin la visualisation pour mieux ressentir le trajet de l’air selon l’exercice de respiration pratiqué.